A타입, B타입 익숙해졌다면 스탠딩 시퀀스로 한 걸음 더
아쉬탕가 요가 수련을 시작한 분들이라면, 수리야 나마스카라 A타입과 B타입을 꾸준히 반복하며 몸의 열기를 높이고 흐름을 익히는 단계에 머물렀을 거예요.
이제 몸이 조금 익숙해졌다면, 자연스럽게 다음 단계인 **서서하는 자세(스탠딩 시퀀스)**로 넘어가 볼 차례입니다.
아쉬탕가 스탠딩 동작 중 기본적이면서도 깊은 자극을 주는 세 가지 동작, 스탠딩 동작 중에서도 첫 번째
파당구쉬타아사나, 파다하스타아사나, 웃티타 트리코나아사나를 소개할게요.
1. 파당구쉬타아사나 (Padangusthasana)
‘엄지발가락을 잡는 자세’
◆ 어떻게 하나요?
- 산자세(타다아사나)에서 양발을 골반 너비로 벌리고 서세요.
- 양손을 골반에, 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙입니다.
- 두 손으로 각각 발의 엄지발가락을 감싸듯 잡아주세요.
- 들이쉬며 등을 펴고, 시선은 정면을 향해요.
- 내쉬면서 팔꿈치를 옆으로 벌려 상체를 다리 쪽으로 당겨옵니다.
이 자세를 유지하며 들숨과 날숨을 5번 반복합니다.타
부드럽고 안정된 호흡을 유지하며 몸의 이완을 느껴보세요.
◆ 드리시티: 코끝(Nasagrai)
시선은 코끝에 고정하며, 내면에 집중하는 연습을 해보세요.
아쉬탕가 요가 A타입, 익숙해지는 과정의 시작
지난 글에서는 아쉬탕가 요가의 A타입 순서와 기본적인 동작을 소개하며, 처음 시작하는 분들을 위한 입문 가이드를 전해드렸습니다.이번 글에서는 A타입을 반복 연습하면서 점차 동작에 익숙
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2. 파다하스타아사나 (Pada Hastasana)
‘발에 손을 얹는 자세’ 이 자세는 파당구쉬타아사나에서 연결되는 동작입이다.
◆ 어떻게 하나요?
- 파당구쉬타아사나에서 들이마시며 상체를 들어 올려 등을 펴세요.
- 내쉬며 손바닥을 발바닥 아래로 넣습니다. 손등이 바닥을 향하도록! (손바닥이 아프게 느껴지면 살짝 넣어요)
- 숨을 들이쉬며 등을 다시 펴고, 내쉬며 이마를 다리 쪽으로 가까이 가져가세요.
호흡을 다섯 번 반복하며 자세를 유지하세요.
들숨마다 등을 길게 펴고, 날숨마다 조금 더 깊이 이완됩니다.
◆ 드리시티: 코끝(Nasagrai)
이 자세에서도 시선은 계속 코끝을 향하며 집중을 유지합니다.
자세에서 돌아오는 순서 (리프트업)
- 마지막 다섯 번째 호흡을 마친 후, 들이쉬며 상체를 다시 반쯤 들어 올려 등을 곧게 펴세요.
→ 이때는 손등이 바닥을 향한 상태 그대로 유지합니다. - 내쉬며 양손을 골반에, 상체를 천천히 말아 올리며 올라옵니다.
→ 척추 마디마디를 차례로 일으킨다는 느낌으로 올라와 주세요. - 다시 정면을 바라보며 타다아사나(산 자세)로 돌아옵니다.
→ 손은 허벅지 옆으로 자연스럽게 내려오고, 호흡은 안정적으로 정리합니다.
아쉬탕가 요가 수리아나마스카라 B타입, 집에서도 따라 할 수 있어요!
지난번 글에서는 아쉬탕가 요가의 기본, 수리아 나마스카라 A타입에 대해 소개드렸어요. 3~5회 반복으로 몸을 깨우고 호흡에 집중하는 연습을 통해 많은 분들이 "조금씩 익숙해지고 있다"라고 하
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3. 웃티타 트리코나아사나 (Utthita Trikonasana)
‘뻗은 삼각 자세’ 이 자세 역시 두 개의 동작으로 연결되는데요 오늘은 한 동작만 배워볼게요
◆ 어떻게 하나요?
- 다리를 넓게 벌리고 서세요. (약 골반의 두 배 넓이 정도)
- 오른발은 바깥으로, 왼발은 살짝 안쪽으로 돌립니다.
- 숨을 들이쉬며 양팔을 어깨 높이로 양옆으로 뻗어주세요. 호흡을 가다듬어 주세요
- 내쉬며 오른손을 오른발 쪽으로 내려가요, 왼팔은 천장을 향해 곧게 올립니다.
- 양팔이 일직선이 되도록 정렬을 맞추고, 가슴은 정면을 향해 활짝 엽니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요.
자세를 유지한 채 들숨과 날숨을 5번 반복합니다.
몸의 정렬을 유지한 채 호흡과 함께 에너지 흐름을 느껴보세요.
◆ 드리시티: 윗손 손끝(Hastagrai)
위로 뻗은 손끝을 바라보며, 균형과 에너지 흐름에 집중하세요.
아쉬탕가 요가 입문, 수리야 나마스카라 A 자세 완벽 가이드
안녕하세요 :)오늘은 제가 오랫동안 수련해 왔던 아쉬탕가 요가를 소개해보려 합니다.많은 분들이 알고 계시듯 요가는 단순한 운동을 넘어서, 정신적으로도 큰 도움을 주는 수련이에요.바쁜 현
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4. 집에서 연습할 때 팁
● 처음엔 유연성보다 정렬에 집중하세요.
→ 무릎을 너무 굽히거나 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의합니다.
● 호흡을 자연스럽게 유지하세요.
→ 아쉬탕가 요가에서는 각 동작에서 호흡을 5번 반복하는 것이 기본입니다.
● 거울 없이도 감각에 집중하는 습관을 들이세요.
→ 몸의 느낌을 하나하나 살피는 과정이 요가의 핵심이에요.
● 오늘 이야기한 동작 세 가지를 하기 전 a타입 b타입을 5번씩 반복하고
→ 오늘 배운 스탠딩 동작을 하는 것이 마이솔수련법입니다.
마무리하며
아쉬탕가 요가는 단계별로 동작을 익혀가는 순차적 수련법입니다.
오늘 소개한 세 가지 스탠딩 동작은 비록 간단해 보여도, 정렬, 유연성, 집중력을 함께 요구하는 아주 기본이자 핵심인 자세들이에요.
각 자세에서 들숨과 날숨을 5번씩 반복하는 호흡을 통해 몸의 깊은 이완과 에너지 흐름을 체험해 보세요. 다음 포스팅에는 웃티타트리코나아사나부터 다시 포스팅할게요 천천히, 꾸준히, 그리고 나 자신에게 귀 기울이면서 연습해 보세요.