아쉬탕가 요가 수리아나마스카라 B타입, 집에서도 따라 할 수 있어요!

지난번 글에서는 아쉬탕가 요가의 기본, 수리아 나마스카라 A타입에 대해 소개드렸어요. 3~5회 반복으로 몸을 깨우고 호흡에 집중하는 연습을 통해 많은 분들이 "조금씩 익숙해지고 있다"라고 하셨어요. 오늘은 그다음 단계, 수리아 나마스카라 B타입을 소개해드릴게요. 동작 수가 더 많고, 하체 근력과 균형이 필요한 시퀀스지만, 수리아나마스카라 A타입을 충분히 연습하신 분들이라면 무리 없이 도전하실 수 있어요. 무엇보다 집에서도 매트 하나만 있으면 충분합니다. 

1. 수리아나마스카라 B타입이란?

수리아는 태양, 나마스카라는 인사라는 뜻이에요. 즉, 태양에 인사드리는 동작이죠. 수리아나마스카라 B타입은 **A타입의 흐름에 ‘전굴, 무릎 굽힘, 전사자세(비라바드라사나)’**가 추가된 보다 에너지 넘치는 시퀀스입니다.

◆ 특징 요약

● 동작 수: 수리아나마스카라 A타입보다 많음 (약 17~19개 동작)

● 전신 근육 활성화, 특히 하체와 중심 근육 사용

● 순서 암기 후 흐름 유지가 중요

● 전사자세 I과 II가 포함되어 더 역동적

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2. 수리아나마스카 A타입과의 차이점은?

구분	수리아나마스카라 A타입	수리아나마스카라 B타입
동작 수	약 9개	약 17개
난이도	기본	중급
추가 포즈	없음	전사자세 I, II 포함
소요 시간	10~15분	15~20분
목표	몸풀기, 호흡연결	근력, 밸런스, 에너지 순환 강화

아쉬탕가 요가 A타입, 익숙해지는 과정의 시작

3. 수리아나마스카라 B타입 동작 순서

1. 타다사나 (산 자세)

2. 우르드바 하스타사나 (팔 올리기)

3. 우타나사나 (전굴)

4. 아르다 우타나사나 (반 전굴)

5. 차투랑가 단다사나 (팔 굽혀 펴기 자세)

6. 우르드바 무카 슈바나사나 (업독)

7. 아도 무카 슈바나사나 (다운독)

8. 전사 자세 I (오른발)

9. 차투랑가 ~ 다운독 반복 → 근력이 부족한 분들은 무릎을 바닥에 대고 연습

10. 전사 자세 I (왼발)

11. 차투랑가 ~ 다운독 반복

12. 전굴 → 반전굴

13. 팔 올리기 → 타다사나로 종료

(출처: 민광 아쉬탕가 요가) 수리아나마스카라B타입

4. 동작 설명 & 드리시티(응시점) 정리

동작	설명	드리시티(응시점)
타다사나	양발을 모으고 척추를 곧게	코끝
우르드바 하스타사나	팔을 머리 위로	엄지손가락
우타나사나	상체를 숙여 전굴	코끝
아르다 우타나사나	척추를 펴고 시선 전방	코끝
차투랑가 단다사나	플랭크 → 팔굽혀 펴기	코끝
우르드바 무카 슈바나사나	가슴을 펴며 시선 위로	미간
아도 무카 슈바나사나	엉덩이를 들어 올림	배꼽 or 발 사이
비라바드라사나 I (전사자세 I)	무릎을 굽히고 상체 정면	엄지손가락
비라바드라사나 II (선택 시)	팔을 양옆으로 벌림	앞손 끝
마무리 전굴/반전굴	정리하며 호흡 정돈	코끝

※ 아쉬탕가에서는 동작과 호흡이 연결되므로, 한 동작마다 하나의 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

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(출처: 유튜브 섬마을 요가원) 아쉬탕가 수리아나마스카라 a타입

 

5. 집에서 연습할 때 팁

✔ 수리아나마스카라 A타입을 충분히 익힌 후에 도전하세요. 처음 시작은 3회 정도 반복이 적당해요.
✔ 거울 대신 몸의 감각에 집중하세요. 드리시티를 지키면 집중력이 높아집니다.
✔ 매일 같은 시간대에 연습하면 루틴화에 좋아요.
✔ 근력 소모가 크기 때문에 무릎이나 손목에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
✔ 매트가 미끄럽지 않게 고정되어 있어야 안정적인 균형 유지에 도움이 됩니다.

6. 마무리 & 다음 단계

수리아나마스카라 B타입은 아쉬탕가 요가 시퀀스의 기초이자 본격적인 체력 강화 루틴입니다. 호흡과 드리시티, 그리고 동작의 연결이 조금씩 익숙해질수록 몸과 마음이 한결 정리된다는 걸 느끼실 거예요.

다음 글에서는 아쉬탕가 스탠딩 자세 시퀀스로 넘어가 보려 해요. 하나씩 차근차근 따라오시면, 어느새 나만의 프랙티스가 만들어집니다.