아쉬탕가 요가 스탠딩 동작: 파리브리타 트리코나아사나, 우티타 파르스바코나아사나, 파리브리타 파르스바코나아사나 초보자를 위한 연습 가이드

오랜만에 아쉬탕가 요가에 대해서 포스팅합니다. 오늘은 지난번에 이어 아쉬탕가 요가 스탠딩 시퀀스를 계속해서 이어갈 건데요 자주 말씀드리지만 집에서 혼자 수련을 하실 때에는 부상에 늘 조심하시길 바랍니다. 그럼 시작해 볼게요~

아쉬탕가 요가의 스탠딩 시퀀스는 몸의 정렬과 중심을 다듬고, 유연성과 힘을 동시에 기르는 단계입니다. 오늘은 스탠딩동작 시퀀스 중 파리브리타 트리코나아사나(회전 삼각 자세)부터 파리브리타 파르슈바코나아사나(회전 측면 각도자세)까지의 시퀀스를 초보자 눈높이에 맞춰 알려드릴게요.

1. 파리브리타 트리코나아사나 (회전 삼각 자세)

파리브리타 트리코나아사나 (출처:유튜브 이고진 헬쇼)

한글 의미: '파리브리타'는 '회전'을, '트리코나'는 '삼각형'을 의미하는 산스크리트어입니다. 즉, '회전하는 삼각 자세'입니다. 이 자세는 우티타 트리코나아사나에서 연결되는 동작입니다.

 

동작 설명:

1. 먼저 두 다리를 90cm 정도 벌리고 편안하게 서세요.(보통 골반 너비 2배 정도)
2. 오른발은 바깥쪽(90도)으로, 왼발은 약간 안쪽(45도 정도)으로 돌려주세요.
3. 양팔을 어깨 높이로 옆으로 쭉 펴고 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
4. 숨을 깊게 들이마시며 상체를 길게 늘려주세요. 
5. 숨을 내쉬면서 몸을 앞발(오른쪽) 방향으로 비틀어 왼손이 오른발 바깥쪽에 닿을 수 있도록 해보세요.

● 초보자라면 무릎을 약간 구부려도 괜찮아요.

● 손이 발에 닿지 않는다면 정강이나 무릎에 두어도 됩니다.

1. 오른팔은 천장을 향해 쭉 뻗고, 시선도 오른손 방향으로 향합니다.
2. 이 자세에서 5회 호흡하며 유지해 보세요.
3. 천천히 되돌아와서 반대쪽도 같은 방법으로 해보세요.

초보자 팁:

• 처음엔 발을 좀 더 좁게 벌리고 시작해도 좋아요.
• 균형이 잡히지 않는다면 벽에 등을 기대고 연습하거나 요가 블록을 이용하세요.
• 목과 허리에 부담이 가지 않도록 호흡에 집중하며 자신의 한계 내에서 실행하세요.

효과: 허리를 강화하고 요통을 완화해 줍니다. 복부 장기 마사지 효과도 있어 소화 기능 향상에 도움이 됩니다.

2. 우티타 파르스바코나아사나 (측면 각도 자세)

우티타 파르슈바코나아사나 (출처 유튜브 요가소년)

한글 의미: '우티타'는 '확장된', '파르스바'는 '측면', '코나'는 '각도'를 의미합니다. 즉, '확장된 측면 각도 자세'입니다.

 

동작 설명:

1. 두 다리를 약 120cm 정도 벌리고 선 후, 양팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗으세요. (여기서 다리 넓이는 골반의 두 배보다 좀 더 벌려야 합니다)
2. 오른발을 90도로 바깥쪽으로 돌리고, 왼발은 약간 안쪽(15-30도)으로 돌려주세요.
3. 숨을 들이마시고 상체를 길게 늘려주세요.
4. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
5. 상체를 오른쪽으로 기울이면서 오른손을 바닥(또는 블록)에 내려놓습니다.

● 초보자는 무릎 위에 팔꿈치를 올려놓아도 좋습니다.

1. 왼팔은 천장을 향해 쭉 뻗고, 시선은 손끝이나 정면을 바라봅니다.
2. 이 자세를 5회 호흡하며 유지하세요.
3. 천천히 돌아와서 반대쪽도 같은 방법으로 해보세요.

초보자 팁:

• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요.
• 균형이 어렵다면 벽을 옆에 두고 연습하거나 요가 블록을 사용하세요.
• 허벅지가 땅과 평행이 되지 않아도 괜찮습니다. 점차 깊이를 더해가세요.

효과: 다리와 허리를 강화하고 옆구리를 늘려주어 유연성을 향상시킵니다. 가슴과 어깨를 열어주어 호흡을 깊게 할 수 있도록 도움을 줍니다.

아쉬탕가 요가, 스탠딩동작 서서(Standing)하는 자세

3. 파리브리타 파르스바코나아사나 (회전 측면 각도 자세)

파리브리타 파르슈바코나아사나 (출처:유튜브 요가소년)

한글 의미: '파리브리타'는 '회전', '파르슈바'는 '측면', '코나'는 '각도'를 의미합니다. 즉, '회전하는 측면 각도 자세'입니다. 이 자세는 우티타 파르슈바코나아사나와 연결되는 동작입니다.

 

동작 설명:

1. 두 다리를 120-135cm 정도 벌리고 서세요.
2. 오른발을 바깥쪽(90도)으로, 왼발은 약간 안쪽(15-30도)으로 돌려주세요.
3. 양팔은 어깨와 일직선이 되도록 옆으로 뻗어주세요.
4. 숨을 깊게 들이마시고 상체를 길게 늘려줍니다.
5. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 구부리고, 몸을 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 바깥쪽에 오게 합니다.

● 초보자는 손이 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. 블록을 사용하거나 무릎에 의지해도 됩니다.

1. 오른팔은 허리뒤로 뒤짐을 지거나 하늘을 향해 뻗고, 시선은 손끝이나 천장을 바라봅니다.
2. 이 자세에서 5회 호흡하며 유지해 보세요.
3. 천천히 돌아와서 반대쪽도 같은 방법으로 해보세요.

초보자 팁:

• 균형이 어렵다면 벽 가까이에서 연습하세요.
• 처음에는 비틀기의 정도를 줄이고, 무릎을 더 구부려도 괜찮습니다.
• 호흡이 짧아지거나 얼굴이 긴장되면 자세를 완화하세요.
• 요가 블록을 사용하면 손을 지지하기 쉬워집니다.

효과: 척추와 몸통 비틀기 통해 내장 기관을 마사지하고 소화를 촉진합니다. 허리와 다리 근육을 강화하고, 골반 유연성을 향상시킵니다.

아쉬탕가 요가 입문, 수리야 나마스카라 A 자세 완벽 가이드

4. 아쉬탕가요가 초보자를 위한 공통 조언

1. 호흡에 집중하세요: 모든 요가 동작은 호흡과 함께합니다. 동작이 어려울수록 호흡에 더 집중하세요.
2. 무리하지 마세요: 통증이 느껴진다면 즉시 자세를 풀고 휴식을 취하세요. 요가는 경쟁이 아닙니다.
3. 보조 도구를 활용하세요: 요가 블록, 벨트, 담요 등의 도구는 초보자에게 큰 도움이 됩니다.
4. 몸의 변화에 귀 기울이세요: 매일 조금씩 달라지는 몸의 상태를 느끼며 연습하세요.
5. 꾸준함이 중요합니다: 짧더라도 규칙적으로 연습하는 것이 비정기적으로 오래 하는 것보다 효과적입니다.

요가는 천천히, 자신의 속도로 배워가는 여정입니다. 오늘 할 수 없는 것이 내일은 가능해질 수 있으니 인내심을 가지고 즐겁게 연습하세요!